10款自制蔬菜沙拉,美味、变瘦、健康就靠它！

蔬菜沙拉，在大家选择饮食的食谱中，相信很多人都会增加这一项。夏日，如果能够来一份冰凉的蔬菜沙拉，让人感觉瞬间清新了不少。那么蔬菜沙拉到底有什么好处呢？听说吃沙拉会热量也不低？我们应该如何判定？ 1 蔬菜沙拉 蔬菜沙拉是一种非常营养健康的饮食方法。首先它大多不必加热，这样会最大限度的保持住蔬菜中的各种营养不至于被破坏或流失。 其次，蔬菜沙拉大多选择3种以上的蔬菜同食，在营养上也会起到很好的互补作用。沙拉是西方饮食习惯中，较具营养价值的食品。沙拉主要以新鲜蔬菜或水果为主，富含各种维生素。 美国曾有一项针对成年人的大型调查显示，大量吃沙拉或生蔬菜的人血液中一些重要营养的含量较高。研究人员还发现，即便每天只吃一份生蔬菜，也会使人体的维生素A、维生素E、维生素B及叶酸含量更接近推荐量。 2 热量高是怎么回事？ 沙拉的主要原料为新鲜蔬菜及水果，绝对是营养的来源，大量吃沙拉或生蔬菜的人血液中一些重要营养的含量较高，话虽如此，沙拉的健康与否，问题其实出自其配料和酱料。 另一方面，一般人吃沙拉惯常用的沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等，这两种酱料的热量都相当高，因此，过去也有调查显示，常吃沙拉的人，往往吃出过多的热量。 的确，吃沙拉时，酱料的选择不容忽视，其实除了蛋黄酱、千岛沙拉酱之外，也可以自己调酱料，例如用醋、柠檬汁、橄榄油混合也是很好的酱汁，像这样的酱料就不会吃出过多的热量。 3 教你做~ 纯素沙拉酱 材料： 无奶纯豆浆粉（甜味的）90克、水500克、白糖60克、盐5克、植物油（用橄榄油效果最好）500克、白醋70克（用鲜榨的柠檬汁更好） 步骤： 先用搅拌机把豆浆粉、水、糖、盐搅匀，再边开机边缓慢加入植物油，搅至浓稠状，最后加入白醋再搅匀即可。 1、紫甘蓝沙拉 材料： 紫甘蓝,生菜,西兰花,小番茄干,沙拉酱,橄榄油,白醋,糖,盐 步骤： 1、先取下两片紫甘蓝叶子垫在盘底 2、将紫甘蓝中间的硬梗去掉，不然会影响口感 3、生菜用手随意撕成小块，在橄榄切成细丝 4、西兰花洗净后切成小块，放入沸水中焯熟，焯时可滴两滴橄榄油，保持亮泽 5、把所有原料倒入盘中混合，然后在放入调料即可 2、莲藕沙拉 材料： 胡萝卜，小黄瓜，紫包菜，花菜，莲藕，蘑菇，新鲜柠檬，橄榄油，黑胡椒粒，香叶 步骤： 1、胡萝卜削皮后，切菱形片待用 2、小黄瓜洗干净，用波浪刀斜切成片待用 3、花菜切成小朵；蘑菇切片待用 4、莲藕削皮后纵剖成二半，再切成厚半圆片，并浸泡在加入少许醋的水中，用时沥干水 5、紫包菜切菱形片待用 6、将橄榄油、香叶、黑胡椒粒放入锅里，用小火炒1～2分钟，让香味散发出来。加水煮开，继续煮2～3分钟，加盐、蘑菇精，然后放入蔬菜烫熟 7、将烫好的蔬菜，盛到玻璃容器中，等稍微冷却后，调味盐、蘑菇精、新鲜柠檬榨汁、橄榄油拌匀，装盘即可 3、白菜沙拉 材料： 圆白菜，紫甘蓝，生菜，黄瓜，圣女果，沙拉酱 步骤： 蔬菜切丝，黄瓜切片，拌入沙拉酱好美味即可 4、玉米沙拉 材料： 黄瓜，胡萝卜，甜玉米，沙拉酱，盐 步骤： 1、胡萝卜削皮后切成小丁；黄瓜用盐刷洗干净外皮后去籽切丁；甜玉米剥粒 2、胡萝卜丁和甜玉米放进锅里煮熟，捞出沥干水分 3、黄瓜丁用凉白开浸泡一会 4、胡萝卜丁和玉米粒放凉后，跟黄瓜丁混合，放盐调味 5、加入沙拉酱，拌匀即可。（冷藏一下更美味） 5、清爽蔬菜沙拉 材料： 生菜，芦笋，圣女果，苹果，黄瓜，青柠，薄荷，盐、黑胡椒，橄榄油，醋，核桃仁，刺山柑 步骤： 1、将所有蔬菜洗净甩干水分，切好备用；2、把芦笋撒上少许盐和橄榄油，平底锅加热不放油，用大火将芦笋煎1分钟备用；3、把所有蔬菜、水果和干果放在一个特大号的大碗里；4、在量杯里把青柠、薄荷、盐、黑胡椒、橄榄油、醋搅拌均匀至乳化；5、把油醋汁到在蔬菜里拌匀即可。

6、牛油果酱蔬菜沙拉 材料： 牛油果一只（尽量用熟透的牛油果这样果肉酥软容易挖出），圣女果八只，香菜两颗，黑胡椒1/4茶匙，盐适量（差不多1/4茶匙左右），橄榄油 1大匙 步骤： 1、圣女果切片 香菜切碎放在盘子里2、牛油果切开 用叉子去除大核 慢慢刮出黄绿色的果肉 深绿色的外壳留着可以当做容器装沙拉3、将牛油果酱放在圣女果片和香菜碎上4、将柠檬挤汁和盐、橄榄油调和 倒入上述果酱上5、撒入黑胡椒粉拌匀 再将沙拉舀入牛油果壳里即可 7、芝麻蔬菜沙拉 材料： 花叶生菜1棵，圣女果（双色）10个，黄瓜1根，沙拉汁30ml，白芝麻3克，蔓越莓适量 步骤： 1、花叶生菜去根洗净，控干水分。圣女果洗净去蒂。 2、花叶剩菜手撕成方便入口的片状，松散的码在碗底。圣女果对半切开，摆放一部分在生菜叶上 3、黄瓜用刮皮刀从头至尾刮下薄薄的一片 4、把黄瓜片放在容器中，可以用整片的，也可以切一半后再摆放 5、最后撒上白芝麻，白芝麻可以多放一些，会很香，6、吃之前淋上沙拉中拌匀即可 8、豆苗蔬菜沙拉 材料： 生菜，莴苣叶，豆苗，樱桃萝卜，小西红柿，黑芝麻，葡萄干，橄榄油，白葡萄酒醋，糖 步骤： 1、把所有菜洗净切好； 2、将油、醋、糖按照自己的口味调好沙拉汁； 3、将调好的汁和处理好的菜倒在沙拉盆里，拌匀。 9、田园蔬菜沙 材料： 玉米，黄瓜，番茄，柠檬，小番茄，橄榄油，沙拉酱 步骤： 1、玉米下锅煮熟2、煮玉米时处理其它材料。黄瓜切丁，番茄对半切开3、玉米熟后取粒4、将玉米粒，黄瓜丁混合在一起，挤入适量柠檬汁，再加入小番茄，淋入2小匙橄榄油，拌均匀即可。 10、柠香芒果蔬菜沙拉 材料： 圣女果8个，小黄瓜1个，芒果1个，紫甘蓝1/4个，新鲜罗勒1个，柠檬1/3个 步骤： 1、剪一枝罗勒，洗干净后，连根一起切碎备用； 2、圣女果切片，黄瓜去皮后横切圆片，紫甘蓝切丝，芒果去皮去核切成小方块； 3、准备好拌沙拉的大碗，把圣女果，黄瓜，紫甘蓝，罗勒全部倒进去，撒上黑胡椒和海盐，挤上柠檬汁和橄榄油拌匀； 4、装盘后，撒上芒果颗粒，再撒一层黑胡椒即可。 收藏